Ejemplo de dieta metabólica

“Metabolismo” es un término que quizás no todo el mundo conoce por su verdadero significado. Tener un metabolismo lento es lo que suelo escuchar como excusa para justificar los kilos de más y la poca actividad física.

En realidad, el metabolismo es un conjunto de reacciones químicas: las que “desensamblan” sustancias (catabolismo) y las que ensamblan otras nuevas (anabolismo), todo ello para llevar a cabo las funciones vitales normales de todo ser (humano o no). ¿Qué tiene esto que ver con la dieta? Todas las reacciones requieren energía, y si la energía consumida es mayor que la introducida con los alimentos, perdemos peso.

Sin embargo, también se puede perder peso, y sobre todo, con un estilo de vida activo y actividad física.

Dicho esto, veamos qué es la dieta metabólica, o del metabolismo, y si nos puede interesar. Incluimos ejemplo y recetas.

La dieta metabólica: ¿qué es?

La dieta metabólica nació (y esto ya no nos sorprende) en Estados Unidos, de la mano del doctor Mauro di Pasquale. Su propósito declarado es aumentar el metabolismo del cuerpo a través de la ingesta de ciertos alimentos en un orden determinado, para consumir grasa y así perder peso adecuadamente sin afectar a los músculos. También se recomienda la actividad física para acelerar el metabolismo (y en esto, no hay discusión).

Básicamente se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, lejos de las recomendaciones del Ministerio de Sanidad. Algo para probar durante unos días, en ausencia de enfermedades como la renal o la diabetes, y con la atención de informar al médico de cualquier síntoma que pueda surgir durante la dieta. Prohibida totalmente para las mujeres embarazadas.

Dieta metabólica: las fases

La dieta metabólica incluye una fase de evaluación y una fase de mantenimiento.

  • Fase de evaluación: se realiza durante 28 días, con la siguiente secuencia: 12 días de descarga + 2 días de carga + 12 días de descarga + 2 días de carga = 28 días en total. Durante la fase de descarga, el plan de alimentación se estructura de la siguiente manera: 50-60% de grasas, 30-50% de proteínas y 30 gramos de carbohidratos, que pueden aumentarse si aparecen efectos indeseables (cansancio y náuseas, en cuya presencia sería aconsejable informar a tu médico y/o suspender la dieta).

Durante los dos días de la fase de descarga, la distribución de nutrientes vuelve a ser casi normal, es decir: 35-55% de carbohidratos, 15-30% de proteínas, 25-40% de grasas.

  • Fase de mantenimiento: le sigue a la fase de evaluación y tiene una duración de unas dos semanas y consiste en 5 días de descarga seguidos de 2 días de carga, de la misma manera que la fase de evaluación.

Según los partidarios de la dieta metabólica, esta dieta permite una rápida pérdida de peso (5 kg en el primer mes) con la promesa de no recuperar los kilos perdidos, gracias -según ellos- a una “aceleración” permanente del metabolismo.

No hay que subestimar los problemas renales y cardiovasculares, el estreñimiento y la cetosis que pueden producirse si se sigue esta dieta durante un largo periodo de tiempo.

La dieta metabólica: un ejemplo

La dieta metabólica tiene unas pocas reglas, pero inflexibles: 3 comidas al día más 2 meriendas y la ponderación de los carbohidratos.

A esto corresponden los 30 gramos de carbohidratos previstos para los días de descarga: 30 g de pan blanco o 40 g de pasta refinada o 6 galletas/crackers o 30 gramos de hojuelas de maíz o 35 gramos de arroz blanco/muesli/couscous o 38 gramos de cebada, o 45 gramos de quinua o 5 galletas. Si prefieres (y me parece una solución a seguir, dada la falta general de fibra en la dieta) los alimentos integrales, las dosis suben a: 60 gramos de pan integral, o 35 gramos de arroz integral, o 48 gramos de pasta integral o 43 gramos de pasta de kamut, o 7 galletas integrales, o en su defecto 5 tostadas integrales.

Los alimentos permitidos, en cantidad libre -sin pesar- son las proteínas y las grasas (lamentablemente sin especificar su origen animal o vegetal); por ejemplo:

  • Carnes magras: (evitando el cerdo, pero vía libre -por desgracia- a los lonchados y embutidos).
  • Pescados: atún, bacalao, salmón, caballa, lubina, dorada, gambas (evitar la anguila).
  • Leche y derivados: quesos bajos en grasa y curados, queso parmesano, leche entera y yogur entero.
  • Verduras: sólo calabacín, berenjena, espinacas, hinojo, acelgas, lechuga, alcachofas, tomates y setas.
  • Frutas: piña, melocotones, naranja, pomelo, mandarinas, albaricoques, kiwi y manzanas.
  • Frutos secos: pistachos, nueces, almendras y avellanas.
  • Condimentos: sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas, mantequilla y mayonesa.

Todo lo que no se menciona específicamente no está permitido.

Menú de la dieta metabólica: un ejemplo

Aquí tienes un ejemplo de menú para las dos fases de la dieta metabólica.

Fase de descarga

  • Desayuno: un vaso de leche entera, 1 huevo y fruta seca.
  • Merienda: fruta fresca o seca, entre las permitidas.
  • Almuerzo: ternera o buey, calabacín o hinojo, aceite de oliva virgen extra, fruta seca.
  • Tarde: yogur entero.
  • Cena: bacalao o lubina, espinacas o acelgas y frutos secos.

Fase de carga

  • Desayuno: un vaso de leche entera y 3 tostadas con mermelada.
  • Merienda: fruta fresca.
  • Almuerzo: un plato de pasta con salsa de tomate y albahaca con aceite y queso parmesano.
  • Tarde: yogur entero.
  • Cena: gambas al horno o salmón con verduras permitidas y 2 rebanadas de pan integral.

Ejemplos de menús para la fase de mantenimiento

Días de descarga

  • Desayuno: un batido de frutas y 30 gramos de cereales.
  • Merienda: zumo recién exprimido.
  • Almuerzo: pasta con verduras y ensalada.
  • Cena: lenguado al horno, verduras y 2 rebanadas de pan.

Días de carga

  • Desayuno: una taza de leche entera y 3 rebanadas de galleta con mermelada o miel.
  • Merienda: manzana
  • Almuerzo: un plato de pasta con gambas y ensalada mixta.
  • Cena: queso, verduras y 2 rebanadas de pan.

La dieta metabólica: recetas

Un primer plato: espaguetis con sabor a mar

Ingredientes para 4 personas:

  • 500g de pescado mixto (calamares, sepia, pez espada, almejas, mejillones, gambas, trozos de mero y/o lubina).
  • 160 gramos de espaguetis
  • 1 diente de ajo
  • 1 pimiento rojo picante
  • 1 manojo de perejil
  • 2 tomates
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Preparación:

Dorar los dos dientes de ajo con 2/3 cucharadas de aceite, los tomates y el pimiento picante al gusto; cocinar hasta que el tomate esté tierno. Añadir el pescado mezclado; vierta un poco de vino blanco, agregar sal al gusto y cuando esté cocido, saca las gambas para la decoración final. Cocer y escurrir los espaguetis “al dente”, añadirlos al pescado y remover con un poco del agua de cocción. Servir con el langostino reservado.

Otro plato principal: ternera asada

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 pechada de pavo en red
  • 1 sobre de condimento para aromatizar
  • 1 zanahoria
  • 1 trozo de puerro
  • 1 trozo de apio
  • 1 pimiento
  • 1 vaso de caldo de verduras

Preparación:

Dorar la pechuga de pavo después de haberla cubierto completamente con el condimento. Pasar a una olla a presión con las verduras picadas y una taza de caldo de verduras. Cocinar durante una media hora después de que suene el silbato. Apagar y extraer sólo las verduras y pasarlas por la batidora. Dejar enfriar el asado, cortarlo y servirlo con la salsa de verduras.

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