Índice de insulina: lo que hay que saber

¿Es mejor comer pasta con salsa de tomate o mejor con salsa de carne? ¿Es cierto que es mejor comer pasta y pan integrales? ¿Es mejor no comer plátanos ni patatas? ¿Hay alguna diferencia entre una ensalada de arroz con legumbres o una ensalada de arroz integral con proteínas (huevo, atún, queso)?.

Estas son algunas de las preguntas que recibo durante las visitas. Intentaré con este artículo arrojar algo de luz al respecto.

Hasta hace unos años se creía que los carbohidratos refinados (pan, palitos de pan, dulces) elevaban los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos (pan integral, cereales, legumbres). ¡Te sorprenderá saber que no es así!

Los recientes descubrimientos sobre:

  • Índice glucémico (IG)
  • Carga glucémica (CG)
  • Índice de insulina (II)

Han demostrado cómo el conocimiento de estos parámetros es importante para prevenir y tratar algunas de las enfermedades más comunes como:

  • Obesidad
  • Enfermedades cardiovasculares y
  • Enfermedades reumáticas

Conoce mejor los carbohidratos para hacer las elecciones alimenticias correctas sin darte por vencido.

Carbohidratos

Los carbohidratos son alimentos de origen vegetal representados por:

  • Guarniciones (Verduras)
  • Legumbres
  • Frutas
  • Cereales
  • Azúcares
  • Alcoholes

En función de la presencia de azúcares, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos.

Los carbohidratos simples son:

  • Monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa).
  • Disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa).
  • Oligosacáridos (maltodextrinas).

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) se dividen en:

  • Polisacáridos vegetales (almidones y fibras).
  • Polisacáridos de origen animal (glucógeno).

¿Cómo saber elegir los carbohidratos?

La elección dependerá de la respuesta que dé cada carbohidrato sobre la glucemia (índice glucémico/carga glucémica) y la insulina (índice de insulina). Sólo me queda presentártelos de la manera más sencilla. Veamos.

ÍNDICE GLÍCICO (IG)

Representa la velocidad a la que un azúcar pasa por el torrente sanguíneo, aumentando la glucosa en sangre. Se trata de un cálculo que compara la misma cantidad de azúcares de la pasta, el arroz, las patatas y el pan, al tomar 50 g de glucosa, un azúcar común en los alimentos.

La glucosa aumenta en la sangre (azúcar en la sangre) aproximadamente una hora después de la comida. Con la intervención de la insulina, se distribuye a las células del cuerpo como fuente de energía. Si la insulina es baja, como en el caso de la diabetes, el azúcar en sangre se mantiene elevado, lo que provoca daños cardiovasculares inflamatorios.

Aquí tienes un ejemplo:

Si consumes 50g de patata el IG será de 95, si consumes 50g de naranja el IG será inferior a 55. Los alimentos se clasifican según su IG:

  • IG alto (70-100%): glucosa, patatas, bizcochos, arroz blanco, uvas, plátanos, zanahorias y pasteles de arroz.
  • IG intermedio (55-69%): pan y pasta integral, maíz, zumo de naranja y cereales integrales.
  • IG bajo (menos del 55%): naranja, leche de soja, fructosa, calabacines, cebada, mijo, avena, melocotones, nueces, alubias y espelta.

Al elegir alimentos con IG bajo, evitarás un aumento excesivo de los niveles de azúcar en sangre, ya que los efectos negativos en el metabolismo producirían un drástico aumento de peso e incluso obesidad.

El IG es variable en muchas tablas porque está influenciado por:

  • La asociación con proteínas y grasas que reducen el IG: la leche entera tiene un IG más bajo que la desnatada.
  • Contenido de fibra: cuanto mayor sea el contenido de fibra, menor será el IG.
  • Los alimentos cocinados aumentan el IG.
  • La masticación: un alimento menos masticado tiene un IG más bajo que el mismo alimento más masticado.
  • La maduración: cuanto más madura, mayor es el IG.
  • El refinado aumenta el IG.
  • La estacionalidad y la zona de origen.

Lo que tienes que saber sobre el IG

El IG no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos introducidos. La carga glucémica (CG) tiene en cuenta tanto el IG como el peso de los alimentos consumidos.

¿Eres diabético?

Si eres diabético, el conocimiento del IG es útil para elegir alimentos que no eleven mucho el IG. Si eliges alimentos con un IG alto (pan, pasta, azúcar, arroz), tu nivel de azúcar en sangre subirá mucho más rápido.

En las dietas de adelgazamiento, el consumo de alimentos con un IG bajo facilita la pérdida de peso porque llenan más y tienen menos calorías. El IG es un valor fiable si se calcula sobre la base de la cantidad de alimentos realmente consumidos. Por lo tanto, es mejor que conozcas la carga glucémica.

CARGA GLUCÉMICA (CG)

La carga glucémica tiene en cuenta los cambios de la glucosa en sangre en función de la cantidad en gramos realmente consumida.

Se trata de un parámetro más fiable que el IG, que clasifica los alimentos en función de su contenido en azúcar. Si eliges un alimento con un IG bajo (por ejemplo, las fresas) pero consumes grandes cantidades de él, tu nivel de azúcar en sangre aumentará. Por el contrario, si consumes cantidades más pequeñas de un alimento con alto IG (azúcar), tu nivel de azúcar en sangre se verá menos afectado de lo que podrías pensar.

Así es como se dividen los alimentos según el CG:

  • CG alto: > 20
  • CG medio: 11-19
  • CG bajo: 0-10

Pongamos un ejemplo práctico: las zanahorias son un alimento prohibido en las dietas basadas en el índice glucémico, ya que tienen un valor de índice glucémico de 90, que es muy alto (el límite es 100, el valor del pan blanco y la sacarosa). Pero 100 g de zanahorias contienen sólo 8g de carbohidratos, presentando una carga glucémica de 7.2, ¡un valor muy bajo! (90 X 8)/100=7.2

ÍNDICE INSULÍNICO (II)

La insulina, una hormona producida por el páncreas, no sólo reduce el azúcar en la sangre, sino que es necesaria para nutrir los músculos, las articulaciones, el corazón, la grasa. Participa en la síntesis de proteínas, en la utilización de las reservas de carbohidratos (síntesis de glucógeno) y en la formación de grasas (lipogénesis).

Hasta hace unos años, se creía que la insulina era estimulada únicamente por los carbohidratos. Sin embargo, ahora sabemos que las proteínas derivadas de la carne, el pescado, el queso, la leche y el yogur, pueden estimular la secreción de insulina, así como la pasta, las patatas y las legumbres.

La disminución de la glucemia (hipoglucemia) debido a la hipersecreción de insulina, después de unas 2 horas de la comida, producirá los siguientes síntomas:

  • Hambre
  • Palpitaciones
  • Desorientación
  • Sensación de desmayo
  • Vértigo
  • Visión borrosa

El Índice de Insulina ha revolucionado nuestros conocimientos médicos, permitiéndonos conocer la respuesta de la insulina tras la ingestión de cualquier alimento perteneciente a los carbohidratos, proteínas y grasas. La comparación se realiza con alimentos de igual valor calórico de unas 240 kcal.

Se ha descubierto que la respuesta de los macronutrientes sobre la insulinemia se produce de diferentes maneras:

  • 90-100% para carbohidratos
  • 50% para las proteínas
  • 10% para las grasas

Los alimentos se evalúan en función de su valor calórico y no de su contenido en azúcares.

Se ha identificado que algunos aminoácidos (presentes en los frutos secos, las legumbres, la carne y los huevos) en las proteínas tienen un poder insulinógeno considerable, es decir, que aumentan la insulina, como la arginina, la fenilalanina, la leucina, etc. La leche y el yogur, alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, aumentan la producción de insulina igual que si se comen patatas o bocadillos.

Lo ideal para ti será saber elegir los carbohidratos teniendo en cuenta la carga glucémica y la carga de insulina.

El objetivo de tu dieta es conseguir la calma de la insulina y esto se consigue combinando proteínas/carbohidratos/grasas en una proporción adecuada, como te propongo con la Dieta de la Zona. De hecho, siempre recomiendo elegir alimentos con baja carga glucémica, consumir carbohidratos integrales y/o ricos en fibra y reducir los refinados.

Si quieres potenciar la actividad de la insulina, perdiendo peso si lo necesitas, realiza una actividad física diaria regular. Al final de este artículo verás por qué la marcha nórdica no sólo es una actividad agradable, sino también muy saludable.

No descuides el estrés y la reducción progresiva del abuso del azúcar y los dulces. ¡Desintoxícate!

Dieta de la zona

En la Dieta de la Zona es normal combinar carbohidratos, proteínas y grasas. De esta manera puedes controlar tu peso mientras mantienes tu insulina normal (insulina calmada). Si tomas regularmente un poco de proteína con cada comida tendrás un peso estable sin tener picos de insulina que aumenten la grasa.

La importancia del desayuno. Por la mañana si desayunas el clásico dulce con croissant y capuchino tendrás un aumento de la secreción de insulina con la consiguiente hipoglucemia. Por el contrario, con un desayuno salado, estarás más lleno y con más energía psicofísica.

Cuidado con el consumo de alimentos industriales, ricos en azúcares simples y grasas hidrogenadas: estimulan la insulina de forma desproporcionada respecto a tu índice glucémico. De hecho, entre los alimentos que más elevan la insulina están la bollería, los croissants, las galletas, los bocadillos, las barritas de caramelo, los helados e incluso el pan blanco.

Para una buena nutrición, sigue estas pautas:

  • Combina proteínas/carbohidratos en proporciones equilibradas (bloques)
  • Elije alimentos con una baja carga glucémica
  • Utiliza carbohidratos integrales y frutas
  • Elimina los alimentos industriales refinados
  • Reduce las necesidades de azúcar

Efectos de la marcha nórdica en la secreción de insulina

La marcha nórdica (Nordic Walking) es un deporte que se originó en el norte de Europa hace unos 30 años como entrenamiento para atletas de deportes de invierno. Muchos especialistas la recomiendan para la diabetes, la obesidad, la cirugía articular, la depresión, las enfermedades cardíacas y la fibromialgia. Se puede practicar en cualquier lugar, solo o en compañía: en las colinas, en los caminos del campo, en la playa, junto al lago y en la ciudad. La combinación de deporte y naturaleza es muy relajante y, por tanto, útil para quienes están muy estresados o tienen problemas de ánimo.

Se ha demostrado que la marcha nórdica mejora la capacidad cardio respiratoria, reduce el peso en las personas obesas (junto con un tratamiento dietético adecuado), disminuye la glucemia en los diabéticos, ayuda a la recuperación articular y muscular tras un traumatismo o una intervención quirúrgica.

Aplicando la técnica correctamente también se aprovecha el potencial muscular de la parte superior de los brazos y del tronco, logrando utilizar el 90% de tus músculos al igual que en la natación y la esgrima.

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