Qué son las proteínas

Las proteínas o prótidos como también se les conoce, forman parte de los macronutrientes junto con los lípidos (o grasas) y los carbohidratos (o azúcares), tienen una función estructural (de hecho representan los “bloques de construcción” del organismo) y también tienen una función energética, aportando 4 kcal por gramo.

Las proteínas están presentes tanto en los alimentos de origen animal, en su mayoría de alto valor biológico, como en los alimentos vegetales de medio o bajo valor biológico. Las proteínas, incluidas las que forman parte del cuerpo humano, son moléculas formadas por la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales nueve se definen como “esenciales” porque, si no se toman con la dieta, el cuerpo no es capaz de sintetizarlos, ellos son:

  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Histidina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Los aminoácidos restantes se dividen en “no esenciales” y “condicionalmente esenciales”. Estos últimos son aminoácidos esenciales sólo en determinadas situaciones fisiopatológicas: cuando su velocidad de síntesis no es suficiente para satisfacer las necesidades; por ejemplo, en presencia de un nivel elevado de aminoácidos o en bebés prematuros.

Entre los aminoácidos esenciales hay tres llamados ramificados: isoleucina, leucina y valina. Estos últimos, debido a su estructura, son fundamentales para el cuerpo humano porque son recogidos directamente por los músculos sin pasar por el hígado, donde pueden utilizarse para reparar estructuras proteicas dañadas o para producir energía.

Las principales funciones que desempeñan las proteínas

Función estructural

Las proteínas son los bloques de construcción del organismo porque forman el andamiaje de cada célula. Las proteínas estructurales más importantes del cuerpo humano son:

  • El colágeno, que forma parte de la composición de los principales tejidos conectivos (piel, tendones, huesos), cartílagos y discos vertebrales
  • La elastina, que proporciona elasticidad a tejidos como la piel.
  • La queratina, que se encuentra en el pelo, las uñas y el cabello.

Los aminoácidos de cadena ramificada tienen una función que puede definirse como estructural porque van a reparar las células musculares que se “consumen” con la actividad física, especialmente a alta intensidad, como suele ocurrir en el deporte.

Función protectora

Las proteínas defienden nuestro cuerpo de las infecciones (inmunoglobulinas) o de los agentes externos como los golpes o el frío (queratina). Un sistema de reconocimiento permite al sistema inmunitario reconocer las células sanas, que de otro modo serían atacadas provocando la aparición de enfermedades autoinmunes (lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide, etc.).

Función contráctil

Referida a los músculos, pero también a las células y los tejidos porque generan los movimientos. La contracción de los músculos resulta de la interacción entre dos proteínas, la actina y la miosina.

Función de transporte

Permiten el paso de sustancias de una célula a otra o dentro de la misma célula. Las proteínas transportan oxígeno (hemoglobina), lípidos, vitaminas y otros micronutrientes en el torrente sanguíneo.

Función energética

Aportan energía hasta 4 Kcal/g y, por término medio, deben aportar entre el 12 y el 18% de la energía total de la dieta según el peso, la edad y el sexo.

Las proteínas tomadas en exceso, al no poder ser almacenadas en el organismo, se transforman en azúcares que, a su vez, si son en exceso, se transforman en grasas (triglicéridos). Si estos últimos no son consumidos por el organismo, formarán depósitos adiposos. En cambio, la energía proporcionada por los aminoácidos de cadena ramificada es importante, especialmente para los deportistas, que pueden utilizarlos rápidamente en caso de que necesiten energía además de la glucosa.

Función reguladora

Al ser los aminoácidos componentes de hormonas, enzimas y neurotransmisores, intervienen en las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo, acelerando, ralentizando, favoreciendo o dificultando las mismas según las necesidades.

Por ejemplo: la leucina. Este aminoácido tiene muchas funciones y entre ellas, se le ha reconocido una contribución al mantenimiento de la masa magra y al aumento de la sensación de saciedad, dos elementos importantes para quienes quieren perder peso y siguen una dieta baja en calorías.

¿Qué se entiende por valor biológico de una proteína?

El valor biológico de una proteína identifica su capacidad para satisfacer las necesidades metabólicas del organismo en cuanto a aminoácidos totales y aminoácidos esenciales.

La calidad de la proteína varía en función de la digestibilidad de la misma (% de cantidad digerida y cantidad de aminoácidos absorbidos en el tracto gastrointestinal) y de su composición en aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal (carne, fiambres, pescado, huevos, leche y productos lácteos) tienen proteínas de alta calidad biológica porque contienen una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales y son fáciles de digerir. Por esta razón, también se denominan proteínas nobles o proteínas de alto valor biológico.

Por otro lado, los cereales (pan, pasta, arroz, espelta, etc.) y las legumbres (garbanzos, guisantes, soja, etc.), al ser de origen vegetal, contienen proteínas de valor biológico reducido, es decir, de calidad inadecuada: por un lado, son poco digeribles y por otro, no contienen o contienen una cantidad insuficiente de ciertos aminoácidos esenciales.

Para garantizar la plenitud proteica, incluso cuando se consumen alimentos de origen vegetal, es fundamental combinar los cereales y las legumbres comiendo platos tradicionales mediterráneos: pasta y alubias, sopas de legumbres con espelta/cebada, arroz y guisantes, etc. Estos alimentos, consumidos conjuntamente, proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos similar (pero no igual) a los alimentos de origen animal.

Un alimento ideal para la ingesta de proteínas de alto valor biológico es el queso Grana Padano DOP que, en 25g (porción diaria recomendada), contiene 8.25g de proteínas nobles.

Necesidades de proteínas

Las necesidades diarias de proteínas de un individuo dependen de varios factores, como la edad, el sexo, el peso corporal, el estado fisiológico-nutricional y la actividad física.

Tenemos que recordar que el cuerpo no almacena proteínas, por lo que es importante satisfacer las necesidades diarias de proteínas asegurando la cantidad correcta de aminoácidos esenciales. En base a los requerimientos de la LARN (Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes – IV revisión 2014) y a la calidad de las proteínas introducidas por la población española, la SEN (Sociedad Española de Nutrición) ha calculado, en promedio, cuántas proteínas deben ser consumidas por edad, sexo, kilo de peso, consumo diario. Ver tabla anexa al final.

En los niños en crecimiento (edad de desarrollo) la cuota de proteínas recomendada es mayor, al igual que para las mujeres embarazadas y lactantes.

Ingesta correcta de proteínas

Para aprovechar al máximo el potencial de las proteínas, es necesario hacer un uso óptimo de ellas para que no se “desperdicien” porque se utilizan como energía. La energía que necesita el organismo humano debe proceder principalmente de los carbohidratos y las grasas, de modo que sólo una parte de las proteínas se utiliza como energía.

Los alimentos proteicos, en particular los de origen animal, deben consumirse en las comidas principales. Por ejemplo:

  • Desayuno con leche y/o yogur y/o Grana Padano DOP.
  • Comida y cena con un segundo plato de carne, pescado o queso como el Grana Padano DOP, o un primer plato con legumbres y cereales y una cucharada de Grana Padano DOP rallado (10g).

Las llamadas dietas disociadas, que incluyen sólo proteínas o sólo carbohidratos, no sólo no funcionan, sino que sin introducir hidratos de carbono y grasas en cada comida, se consumen proteínas, estableciéndose así una desnutrición proteico-energética. Evidentemente, la energía introducida debe respetar el equilibrio energético, es decir, es necesario introducir tanta energía como la que se consume, de lo contrario el exceso de macronutrientes (proteínas o grasas o carbohidratos) se almacena en grasas.

Las dietas bajas en calorías y altas en proteínas son otro factor importante. Las dietas basadas en proteínas deben ser prescritas por un nutricionista que limite el consumo en tiempo y calidad de los nutrientes. Las dietas ricas en proteínas, o dietas que puedes hacer tu mismo, pueden hacerte perder rápidamente algunos kilos de más, pero también suelen consumir proteínas de la masa magra (músculo, etc.) y al hacerlo se reduce la capacidad metabólica del organismo de modo que, cuando vuelves a comer normalmente, se recuperan los kilos perdidos con interés. Aquí una dieta equilibrada.

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