Acelerar el metabolismo

¿Crees que tienes un metabolismo lento? ¿No consigues perder peso y buscas una forma rápida y fácil de aumentarlo? Sólo necesitas cinco minutos para leer este artículo con atención.

El metabolismo es el conjunto de procesos bioquímicos y energéticos que tienen lugar en el interior de nuestro organismo; estas reacciones tienen la finalidad de extraer y transformar la energía contenida en los alimentos, para luego utilizarla para satisfacer las demandas energéticas y estructurales de las células. Un fino mecanismo regulador equilibra todas estas reacciones metabólicas, según la disponibilidad real de nutrientes y las demandas celulares.

La existencia de los organismos vivos depende, por tanto, de la introducción de energía y materia suficientes para satisfacer las necesidades metabólicas, comúnmente denominadas necesidades nutricionales. A su vez, estas demandas están estrechamente relacionadas con el gasto energético diario: cuantas más calorías se queman, más calorías hay que ingerir.

Enfocados en este punto llegamos a una simple y alternativa definición de metabolismo: el metabolismo es el ritmo al que nuestro cuerpo quema calorías para satisfacer sus necesidades vitales, de este enunciado se deriva lo siguiente:

  • Para acelerar nuestro metabolismo simplemente necesitamos aumentar las necesidades vitales de nuestro cuerpo, aumentando el gasto energético.

Gasto energético diario

El gasto energético diario está influenciado principalmente por tres factores:

  1. La tasa metabólica basal.
  2. La termogénesis inducida por la dieta.
  3. La actividad física.

Es precisamente en estos tres componentes en los que deben concentrarse los esfuerzos destinados a aumentar el metabolismo.

La tasa metabólica basal es el gasto energético mínimo necesario para mantener las funciones vitales y el estado de vigilia.

Como se muestra en la figura, en un individuo sano y sedentario la tasa metabólica basal representa alrededor del 60-75% del gasto energético total. El aumento de la masa magra y el ejercicio físico representan un fuerte estímulo para las actividades metabólicas. Cuanto más músculo tenemos, más calorías necesitamos consumir a lo largo del día, independientemente de la edad, la función tiroidea y el nivel de actividad física. El músculo, de hecho, es un tejido vivo, en continua renovación y con unas exigencias metabólicas claramente superiores a las del tejido adiposo (casi diez veces).

Si quieres calcular tu tasa metabólica basal o saber más sobre este tema, puedes consultar este artículo: Metabolismo basal: ¿Qué es y cómo se calcula?

Una mayor masa muscular te ayuda a quemar más calorías incluso durante la actividad física. Mientras hacemos deporte nuestro metabolismo aumenta significativamente y se mantiene alto durante varias horas después de terminar el entrenamiento (hasta 12 horas después de una actividad especialmente intensa).

¿Cómo acelerar el metabolismo?

Para acelerar el metabolismo al máximo, es aconsejable realizar una actividad mixta, es decir, caracterizada por un trabajo de alta intensidad (ejercicios de tonificación con pesas, con máquinas o cuerpo libre) seguido de una actividad aeróbica como correr, montar en bicicleta o nadar durante largos períodos.

  • Los ejercicios de musculación aumentan indirectamente el metabolismo debido al aumento de la secreción de hormonas anabólicas y la consiguiente acumulación de masa muscular.
  • Las actividades de resistencia aceleran significativamente el metabolismo durante el ejercicio, manteniéndolo elevado hasta 4-8 horas; por otro lado, tienen un efecto modesto en la tasa metabólica basal, ya que tienden a dejar la masa muscular sin cambios.

La combinación de estas técnicas de entrenamiento te permitirá aumentar significativamente tu metabolismo, construyendo músculos ricos en capilares y mitocondrias.

Para acelerar tu metabolismo recuerda:

  • Hacer al menos dos o tres entrenamientos a la semana de no menos de 40 minutos.
  • Alternar las actividades aeróbicas con los ejercicios de tonificación, sesión tras sesión o dentro de la misma sesión de entrenamiento (en este caso es mejor empezar con ejercicios de fortalecimiento y terminar la sesión con un trabajo aeróbico no excesivo).
  • “Ponerse las pilas” con las pesas y en general con todos los ejercicios de tonificación. El entrenamiento de alta intensidad es, de hecho, un estímulo muy potente para la secreción de hormonas anabólicas; difícilmente te convertirá en un culturista, pero sí te ayudará a acelerar tu metabolismo considerablemente.
  • Cambiar tu programa de entrenamiento con frecuencia, a fin de fomentar las adaptaciones metabólicas necesarias para hacer frente a nuevas tensiones.
  • Hacer ejercicio a una frecuencia cardíaca en torno al 70-75% de la FC máx durante al menos treinta minutos. Evita las sesiones excesivamente largas, especialmente si no estás en buena condición física. Cuando realices una actividad aeróbica, intenta mantener un ritmo constante, sin parar ni hacer pausas demasiado largas.

Si no tienes mucho tiempo para dedicar al deporte, adopta soluciones inteligentes: aparca unos cientos de metros más lejos, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, utiliza la escoba en lugar del aspirador. Son trucos sencillos, pero también ayudan a acelerar el metabolismo.

Durante el día intenta contraer activamente tus músculos: aplana el estómago, aprieta los puños, mueve las piernas, contrae los cuádriceps. Estas contracciones espontáneas, a las que a menudo no prestamos demasiada atención, contribuyen de forma significativa a acelerar el metabolismo, hasta el punto de que son típicas de los sujetos delgados e hipersensibles, mientras que se observan raramente en las personas obesas.

Infórmate aquí para saber como hacer una dieta metabólica.

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