Como eliminar el colesterol “malo” con una buena dieta

La hipercolesterolemia se refiere a un nivel de colesterol en la sangre superior a 240 mg/dl. Es una afección que en los últimos 10 años ha aumentado especialmente en ambos sexos, donde el 50,5% de la población adulta española (23 millones de personas) tiene hipercolesterolemia, de los cuales el 52,5% son mujeres frente al 48,4% de los hombres, según datos del Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular de España (ENRICA).

El papel más importante en el control de los niveles de colesterol lo desempeña la dieta: los alimentos de origen vegetal y bajos en grasas son la mejor prevención, pero tampoco hay que olvidar la importancia de un estilo de vida saludable y una actividad física regular.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una grasa -producida en su mayor parte por el cuerpo y una pequeña parte introducida con la dieta- esencial para realizar diversas funciones en el organismo.

Interviene en el proceso de la digestión, gracias a la formación de la bilis; participa en la producción de vitamina D, útil para la salud de los huesos; favorece la construcción de las paredes celulares, especialmente en el sistema nervioso y es el precursor de hormonas como la testosterona y los estrógenos.

El colesterol es transportado en la sangre por medio de lipoproteínas específicas que se diferencian por su tamaño y densidad: por eso se distingue entre el colesterol ligado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el llamado colesterol “malo” porque puede depositarse en las paredes de las arterias. Esto contribuye enormemente a la génesis de la aterosclerosis -el estrechamiento de los vasos-, una condición a menudo asociada al desarrollo de enfermedades cardiovasculares (infarto y accidente cerebrovascular).

El colesterol HDL, el vinculado a las lipoproteínas de alta densidad, se define como “bueno” porque no causa ningún daño a las arterias sino que, por el contrario, al retirar el colesterol de las paredes de los vasos y transportarlo al hígado, garantiza la protección si está presente en buenas cantidades.

Causas de hipercolesterolemia

El aumento de los niveles de colesterol plasmático no es sólo una prerrogativa de los adultos, sino que también puede darse, sobre todo por razones genéticas, en los niños (la llamada hipercolesterolemia familiar, que cuenta con un caso cada 500 habitantes).

Alrededor del 80% del colesterol es producido por nuestro cuerpo y el resto es absorbido por los alimentos de origen animal que consumimos. Si todo funciona correctamente, cuanto más colesterol tomamos, menos producimos y viceversa, para mantener el equilibrio adecuado de esta molécula en nuestro organismo.

Sin embargo, puede ocurrir que este equilibrio se interrumpa y se tenga hipercolesterolemia y las causas pueden ser muchas: relacionadas con la genética, la alimentación (demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas o trans, demasiados azúcares simples), enfermedades particulares como la diabetes, o problemas endocrinos (tiroides), el tabaquismo o la falta de actividad física.

Una influencia importante en el control de los niveles de colesterol plasmático la tiene la dieta: de hecho, la corrección del estilo dietético, en formas leves, puede ser la única terapia, pero también en asociación con la terapia farmacológica. Una dieta adecuada puede potenciar la eficacia de los fármacos reductores del colesterol y permitir reducir la dosis y los posibles efectos secundarios.

Dieta anticolesterol: alimentos que deben aprovecharse

La dieta mediterránea es capaz de tener un efecto positivo sobre los niveles de colesterol en la sangre y convertirse en un arma eficaz para defenderse de la hipercolesterolemia.

Aquí, de la mano de los expertos, te presento los primeros consejos sobre los alimentos que hay que poner en la mesa:

  • Verduras, cereales y legumbres: son los amigos del corazón. Por ello, a la hora de establecer un patrón dietético, es conveniente centrarse sobre todo en el consumo de estos alimentos vegetales. En concreto es bueno comer legumbres de 2 a 4 veces por semana, que ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol gracias a la presencia de fibra y esteroles vegetales, y 2-3 raciones de verduras y 2 de fruta al día (que reducen las calorías de la dieta habitual y contribuyen con las vitaminas y antioxidantes que contienen a reducir el riesgo cardiovascular global).
  • El condimento adecuado. La colesterolemia está influenciada por el tipo de grasas presentes en la dieta: las grasas saturadas, de origen animal, provocan un aumento del colesterol LDL, mientras que las grasas insaturadas, de origen vegetal, pueden reducirlo y contribuir a aumentar el colesterol bueno.

En particular, hay que evitar la mantequilla y la manteca de cerdo en favor de los aceites vegetales poliinsaturados o monoinsaturados, en primer lugar el aceite de oliva virgen extra, pero también los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, cacahuetes). El aceite de arroz también puede ser interesante para el control del colesterol debido a la presencia del fitosterol gamma orizanol.

  • Menos grasa en general. En cuanto a las grasas, hay que prestar atención no sólo a los condimentos, sino también a limitar las que están presentes de forma natural en los alimentos. Los embutidos, los quesos y los huevos contienen cantidades bastante elevadas de grasas, y si se consumen en exceso pueden tener un efecto negativo sobre los niveles de colesterol.

En cuanto a los productos lácteos: hay que preferir la leche desnatada o semidesnatada, el yogur bajo en grasa y los quesos bajos en grasa.

  • La fibra es una ayuda importante. La fibra vegetal reduce la absorción intestinal de las grasas. Razón de más para dar a las ya mencionadas legumbres y verduras un lugar de honor en los menús, estas últimas posiblemente consumidas crudas en ensaladas. El pan también debe ser preferentemente integral, por su mayor contenido en fibra, así como la pasta y el arroz. También se recomiendan la avena, la cebada y la espelta.
  • Luz verde al pescado azul. Debido a la particular composición de su grasa, el pescado también puede ser consumido por quienes tienen problemas de colesterol. De hecho, se recomienda su consumo al menos 2 ó 3 veces por semana, a excepción de los moluscos y crustáceos, que deben limitarse a una vez, dando preferencia a los pescados pequeños, como los grasos (por ejemplo, el pescado azul, sardinas y caballas) cocinándolas en el horno en papel de aluminio, al vapor y evitando en lo posible las frituras.
  • La carne puede formar parte de la dieta, dando preferencia a la carne blanca, pero debe proceder de un corte magro y desprovisto de grasa visible. Las aves de corral deben estar sin piel.
  • Cocinar sin grasa. Prefiere hervir, guisar, cocer al vapor y cocinar en hornos tradicionales y de microondas o a la parrilla como métodos de cocción en lugar de freír o asar a la parrilla.

Alimentos que se deben limitar o evitar

Para mantener el colesterol bajo control, los expertos recomiendan limitar:

  • Grasas animales: como la mantequilla, la manteca de cerdo y la nata.
  • Aceites vegetales saturados: palma y colza
  • Carnes saladas (hígado, sesos, riñones), embutidos con alto contenido en grasas saturadas. Los embutidos y las conservas en general deben consumirse lo menos posible no sólo para la prevención cardiovascular sino también para la prevención del cáncer. Las directrices sugieren que no debemos superar los 50 gramos semanales.
  • Leche entera o condensada, yogur entero, quesos con alto contenido en grasas saturadas.
  • Bebidas alcohólicas (especialmente en casos de hipercolesterolemia asociada a hipertrigliceridemia).
  • Azúcares simples como la glucosa, la sacarosa y la fructosa industrial.

Colesterol alto: estos son los alimentos que hay que consumir con precaución

  • Carne de pollo (con piel)
  • Quesos y productos lácteos con alto contenido en grasa
  • Aceites vegetales ricos en grasas saturadas (palma y coco)
  • Frituras (especialmente cuando se come fuera de casa)

Estilo de vida

El estilo de vida, por sí solo, no siempre es suficiente. Debe apoyarse y complementarse con un estilo de vida saludable. De hecho, los expertos recomiendan prestar atención a:

  • No fumar, ya que el tabaco disminuye los niveles de colesterol “bueno” (además de dañar las arterias).
  • Practicar actividad física que aumente el colesterol “bueno” a expensas del colesterol “malo. La elección debe hacerse siempre en el marco de deportes aeróbicos, como el ciclismo, el aeróbic, el baile, la natación, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, caminar a un ritmo rápido (4-5 km / h).
  • Eliminar los kilos y sobre todo el exceso de cintura, alcanzando valores inferiores a 80 cm para las mujeres y 94 cm para los hombres. Los valores superiores a 88 en el caso de las mujeres y a 102 en el de los hombres se asocian a un riesgo cardiovascular elevado.
  • Consulta con tu médico si existen enfermedades coexistentes, en particular la hipertensión arterial y la diabetes mellitus.

Finalmente podemos concluir que el colesterol “malo” se supera con una buena nutrición. La dieta mediterránea y la actividad física regular son las armas más eficaces para combatir la hipercolesterolemia que es el exceso de colesterol en sangre responsable de la posible aparición de enfermedades cardiovasculares.

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