Grasas saturadas: qué son y por qué son malas para la salud

No todas las grasas saturadas son dañinas, de hecho, en las dosis adecuadas son fundamentales para nuestro organismo.

Las grasas saturadas son ácidos grasos que se encuentran en muchos de los alimentos que comemos a diario, y que se sabe son perjudiciales para la salud. Es importante reducir su consumo para preservar el bienestar cardiovascular. Veamos cuáles son y qué alimentos hay que evitar.

Grasas saturadas e insaturadas: cuál es la diferencia

En materia de nutrición, todo el mundo señala con el dedo a las grasas, calificándolas genéricamente de peligrosas para nuestra salud. En realidad, ese no es el caso. Las grasas son compuestos esenciales porque nuestro organismo las utiliza para la producción de energía y para el transporte y la absorción de otros nutrientes liposolubles, como ciertas vitaminas. Las grasas también son una clave esencial de nuestras células y tejidos.

Sin embargo, hay que diferenciar entre las grasas saturadas y las insaturadas. Los médicos sugieren evitar sobre todo los primeros, mientras que los insaturados desempeñan un papel importante en una dieta equilibrada.

Las grasas saturadas se diferencian, en primer lugar, de las insaturadas por la composición de sus moléculas. Mientras que las grasas saturadas están formadas químicamente por enlaces simples, las insaturadas están formadas por un doble enlace. Esto permite que la molécula se una a un elemento de hidrógeno que no permite una mayor unión.

¿Las grasas saturadas son malas para ti?

Ya es un concepto establecido que un exceso de grasas saturadas es malo para tu salud y, en particular, para tu sistema cardiovascular. De hecho, las grasas saturadas son difíciles de metabolizar y tienden a acumularse en la sangre. Por lo tanto, pueden provocar un aumento del colesterol total y del colesterol LDL (el “colesterol malo”) con la consecuencia natural de una mayor susceptibilidad a las enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio, el ictus y la angina de pecho.

¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?

Las grasas saturadas pueden ser tanto de origen animal como vegetal, y se encuentran principalmente en:

  • La mantequilla, la margarina y la manteca de cerdo.
  • El aceite de palma y el aceite de coco.
  • Las carnes grasas (panceta de cerdo, embutidos)
  • Los quesos grasos (provolone, mascarpone, Emmenthal).
  • Los fritos
  • La bollería industrial (brioches, croissants, bocadillos, salchichas).

Por otro lado, los alimentos más bajos en grasas saturadas son: las frutas, las verduras, los cereales, el pescado y las carnes magras, la leche y el yogur.

Las grasas insaturadas, en cambio, se encuentran sobre todo en los productos de origen vegetal, como las aceitunas, el aceite de oliva y los frutos secos, pero también en el pescado azul, el salmón y la caballa, que no son perjudiciales para el organismo, sino más bien esenciales.

¿Qué hacer para reducir las grasas saturadas en una dieta equilibrada?

En una dieta sana y equilibrada, la cantidad de grasa total no debe superar el 30% de las necesidades diarias, de las cuales las grasas saturadas no deben superar el 10% de la ingesta diaria de calorías.

En la medida de lo posible, te aconsejo: reducir al máximo los alimentos muy ricos en grasas saturadas, -principalmente los productos de confitería envasados y los alimentos de origen animal- sustituyéndolos por alimentos que sean fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, como los frutos secos, el pescado azul y los hidratos de carbono complejos, que, por el contrario, son capaces de cumplir la importante función de equilibrar el colesterol malo, combatir la inflamación, los triglicéridos y reducir la presión arterial.

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