Grasas trans: qué son y por qué son malas para ti

Hoy en día se presta mucha atención a las grasas alimentarias, pero suelen circular muchas simplificaciones sobre el tema: grasas saturadas o “malas”, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas definidas como “buenas”; colesterol “bueno” y “malo”, etc. En general, se habla mucho de los alimentos grasos, pero a menudo sin saber distinguir qué tipo de grasas son y si pueden o no perjudicar nuestra salud.

Las grasas vegetales pueden contener lípidos similares a los que se encuentran en los alimentos de origen animal, como el aceite de palma o de coco, mientras que otras son el resultado del procesamiento de la industria alimentaria. Estas últimas son las llamadas grasas trans, que podemos ingerir incluso sin comprarlas directamente, al consumir:

  • Productos de bollería
  • Platos preparados
  • Alimentos enlatados
  • Dulces
  • Helados
  • Grasas para cocinar como la margarina, entre otros.

¿Qué son las grasas y las grasas trans?

Empecemos por las grasas trans, estás son el resultado de un proceso industrial llamado hidrogenación mediante el cual se procesan las grasas vegetales de bajo coste (palma, coco, etc.) se “descomponen y reensamblan” químicamente en grasas trans. Este proceso permite obtener una grasa más compacta, más fácil de untar, con mayor palpabilidad y con una vida útil más larga, todo ello con un coste muy bajo para la industria alimentaria.

En cambio, las grasas presentes de forma natural en los alimentos pueden dividirse en: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran tanto en el reino vegetal como en el animal. Simplificando:

  • Las grasas saturadas representan la mayoría de las grasas animales, que se encuentran en la carne, los huevos, la leche, pero también en los aceites vegetales como el de palma y el de coco;
  • Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son en su mayoría de origen vegetal, de hecho las encontramos en el aceite de oliva y en las semillas, en los frutos secos oleaginosos como las nueces, en las legumbres, pero también en las algas, entre otros.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en abundancia en el pescado, pero también en los mejillones, los moluscos y los cefalópodos en general (sepia, calamar, etc.) contienen principalmente grasas saturadas.

Entre las grasas animales, sin embargo, hay que distinguir entre las grasas lácteas saturadas y las de origen animal en general. Los saturados e insaturados de la leche son diferentes porque son segregados por la ubre de la vaca, por lo que aparecen como glóbulos recubiertos de lipoproteínas que tienen diferente bioactividad. Por esta razón es plausible pensar que no tienen el riesgo cardiovascular propio de las grasas saturadas de otros alimentos de origen animal, y también de las grasas vegetales como el aceite de palma y las grasas trans. Además, algunos productos lácteos contienen buenas cantidades de grasas insaturadas.

¿Por qué son peligrosas las grasas trans?

El reciente revuelo mediático en torno a las grasas trans se debe principalmente a las consecuencias negativas para la salud que conlleva su consumo excesivo. Estos ácidos grasos determinan, de hecho, un aumento del colesterol “malo” (lipoproteínas LDL), acompañado de una disminución del colesterol “bueno” (lipoproteínas HDL). Por lo tanto, una dieta rica en grasas trans aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares graves como la aterosclerosis, la trombosis, el ictus, entre otras.

También parece que los ácidos grasos trans tienen un efecto proinflamatorio, es decir, promueven la inflamación, y que también alteran la función normal del endotelio, el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos y linfáticos del corazón (disfunción endotelial), como se informó en un gran estudio (Nurses Health Study).

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar las calorías derivadas de las grasas trans, que deben representar como máximo el 1% de las calorías de la dieta, y señalan que una dieta rica en este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en un 21% y de muerte en un 28%. La OMS ha calculado que cada año mueren en el mundo más de medio millón de personas por enfermedades del corazón, por lo que ha pedido a todos los Estados del mundo que tomen medidas para prohibir el uso de grasas trans.

¿Cómo reconocer un alimento con grasas trans?

Las etiquetas de los preparados artesanales o industriales deben indicar la presencia de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas para cumplir la normativa de la UE. Quizás, entre las dos indicaciones, podríamos pensar en preferir la de parcialmente hidrogenadas, que hace percibir menos grasas trans, pero en realidad no es así. De hecho, la hidrogenación parcial produce más grasas trans que las “normales”.

Algunas empresas alimentarias escriben voluntariamente en los envases de sus productos que no contienen grasas hidrogenadas, pero esto no significa que dichos productos sean saludables. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) y la Comisión Europea han establecido restricciones al uso de grasas hidrogenadas, pero el consumidor cuidadoso debe seguir leyendo la etiqueta y comprobar todos los ingredientes antes de decidir si el producto es adecuado para su salud o no, no sólo el tipo de grasa.

Muchas empresas (de comida rápida e industrial) ya han seguido las recomendaciones propuestas por la OMS y suelen declarar que sus productos no contienen grasas hidrogenadas o trans.

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