Tipos de carbohidratos

Después del diagnóstico de la diabetes, encontrarás que, además de la medicación, necesitarás una dieta especial. Aunque en un principio te parezca difícil calcular todo lo que pones en tu plato, con el tiempo podrás preparar tus menús sin esfuerzo. Cuando sepas qué y cómo comer, los carbohidratos serán los más importantes en tu lista.

Los carbohidratos, también conocidos como los hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, constituyen una materia prima importante en la alimentación, a partir del cual el organismo sintetiza las sustancias necesarias. Los carbohidratos (G) o los carbohidratos (CH) son la principal fuente de energía (50-60%, en promedio 55%) de las necesidades calóricas del organismo.

En el caso de las personas con diabetes, los carbohidratos son aún más importantes, ya que los glúcidos son los responsables del aumento de los niveles de glucosa en la sangre.

Para tener un buen nivel de azúcar en la sangre y aprovechar la ingesta nutricional de cada alimento, tendrás que ser capaz de reconocer todos los tipos de carbohidratos y aprender a calcular en qué medida influirán en tu azúcar en sangre, así como determinar la cantidad de insulina a inyectar.

Las principales fuentes de carbohidratos permitidas en la diabetes son: cereales integrales, pan integral, arroz, patatas, legumbres, frutas, leguminosas (frijoles, guisantes y lentejas) y productos lácteos (preferentemente desgrasados).

Los carbohidratos pueden clasificarse en función de la velocidad de absorción en dos categorías:

  1. De absorción rápida: glucosa, sacarosa (azúcar), zumos de frutas naturales, por ejemplo naranjas, kiwis o manzanas (contenido de hidratos de carbono: 11-14%).
  2. De absorción lenta: pan, galletas, patatas, arroz (todos contienen almidón), fruta (alta en fructosa, convertida en glucosa, hígado).

Dependiendo de su estructura molecular, existen otros tres grupos principales de carbohidratos en los alimentos:

1. Almidones (también conocidos como carbohidratos complejos)

2. Azúcares

3. Fibra

Atención, en las etiquetas de los productos solo encontrarás el término general “carbohidratos”, que incluye todos los tipos mencionados anteriormente. Si desarrollas un programa de alimentación, descubrirás el contenido de carbohidratos de los alimentos que consumes.

  • Almidón (carbohidratos complejos)
  • Verduras con almidón, como maíz, frijoles y papas.
  • Frijoles, lentejas y guisantes secos

Cereales como avena, cebada y arroz. (La mayoría de nuestros productos de cereales están hechos de harina de trigo. Estos incluyen pasta, pan, galletas, etc.).

El grupo de cereales puede dividirse en dos categorías: cereales integrales y cereales refinados.

¿Qué son los cereales integrales?

Un cereal contiene tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado se compone de la cáscara exterior del grano, la parte del grano que proporciona la mayor cantidad de fibra y la mayoría de las vitaminas B y minerales. El germen es la siguiente capa y contiene nutrientes, incluidos ácidos grasos esenciales y vitamina E. El endospermo es la parte blanda en el centro del grano que contiene almidón.

Cuando escuches que un producto es integral significa que las tres capas de cereal se han almacenado en la comida.

Los cereales refinados contienen solo el endospermo o la parte con almidón, por lo que se pierden muchas de las vitaminas y minerales del grano.

Azúcares

Los azúcares son otro tipo de carbohidratos, también conocidos como carbohidratos simples o de acción rápida.

Existen dos tipos principales de azúcares: el azúcar natural, como los de la leche o la fruta, y el azúcar artificial añadido al procesamiento, como el jarabe de frutas o la mermelada. En la etiqueta del producto encontrarás con mayor frecuencia cuántos gramos de azúcar contiene el producto, pero esta cifra puede incluir tanto azúcares artificiales como azúcares naturales.

Los azúcares que se encuentran en las tiendas y en los productos que consumimos son: melaza, miel, jarabe de arce, fructosa, jarabe de maíz, jarabe de agave, jarabe de caña de azúcar, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar en polvo, azúcar en bruto y panela. Al ser carbohidratos simples con moléculas pequeñas, los azúcares se absorben rápidamente en el cuerpo y son una fuente rápida de energía. Aunque se consideran “carbohidratos malos”, que no deben consumirse en una dieta saludable, los azúcares pueden salvar vidas en una caída hipoglucémica.

Fibra

La fibra proviene de los alimentos vegetales. (No existe ninguna fibra en los productos de origen animal, como la leche, los huevos o la carne) La fibra es la parte no digerida de los alimentos vegetales, como los frutos, los cereales, las nueces y las legumbres. Cuando ingieres fibra dietética, la mayor parte pasa a través de los intestinos sin ser digerida.

Para mantenerse sanas, las mujeres adultas necesitan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Las fibras contribuyen a la sanidad digestiva, ayudan a regular la alimentación y la sensación de saciedad después de las comidas. Una dieta rica en fibra es beneficiosa para la salud, ya que reduce los niveles de colesterol.

Buenas fuentes de fibra dietética:

  • Frijoles y legumbres. Frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos, lentejas, etc.
  • Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel comestible (por ejemplo, manzanas, maíz y frijoles) y aquellas con semillas comestibles (por ejemplo, bayas).
  • Granos integrales y productos integrales, como: trigo integral, pasta de trigo integral, salvado de trigo y avena, pan integral. Para ser una buena fuente de fibra, una rebanada de pan debe tener al menos tres gramos de fibra.
  • Nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes, almendras, etc. Todos son una buena fuente de fibra y grasas saludables, pero tenga cuidado con el tamaño de las porciones, ya que también contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.

Es mejor obtener la fibra de la dieta y no de los complementos alimenticios. Además de la fibra, estos alimentos tienen innumerables cualidades nutricionales, contienen muchas grasas, proteínas, vitaminas y minerales beneficiosos. De hecho, ¡pueden contener nutrientes que aún no se han descubierto!

También es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente, para evitar la irritación del estómago y, al mismo tiempo, aumentar la ingesta de agua y líquidos, para prevenir el estreñimiento.

Tasa de absorción de carbohidratos

Algunos factores aumentan la tasa de absorción de carbohidratos y, por lo tanto, aumentan el azúcar en sangre más rápido y más. Éstos incluyen:

  • Alimentos en forma líquida (jugos, azúcar disuelto en agua o té).
  • Hervir y triturar alimentos (purés).
  • Procesamiento (por ejemplo: pan y pasta refinada, en comparación con cereales sin procesar).

Otros factores reducen la tasa de absorción y por lo tanto aumentan el azúcar en sangre más lentamente y menos:

  • Alimentos sólidos.
  • La asociación de los carbohidratos (pasta, pan) con la fibra alimenticia (legumbres, frutas, etc.) y con los alimentos grasos.
  • La temperatura, demasiado fría o demasiado caliente, de la comida.
  • Diarrea.
  • Ralentización de los movimientos del estómago (gastroparesia diabética) y del intestino.

No olvides

  • La dieta para las personas con diabetes es obligatoria, pero debe estar correlacionada con el programa de tratamiento con insulina y la actividad física. Asimismo, la individualización de la dieta se realiza según los hábitos alimenticios de cada persona y su horario escolar o laboral.
  • Consume la misma cantidad de carbohidratos a la misma hora, día a día y distribuye diariamente toda la cantidad recomendada en dosis más pequeñas en varias comidas.

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